Afvallen
Kalkoengehaktballetjes in tomatensaus met courgette
Mager kalkoengehakt gerold tot sappige balletjes, gestoofd in een kruidige tomatensaus met courgette — een eiwitrijk avondgerecht met weinig koolhydraten dat prima past bij een caloriearm dieet.
⏱ 30 min
📊 Gemiddeld
🍽
4 porties
Voedingswaarden (per portie)
310
Kcal
31
Eiwit (g)
11
Koolhydraten (g)
15
Vet (g)
3
Vezels (g)
Ingrediënten
Pas het aantal personen aan bij de porties-knop hierboven — de hoeveelheden hieronder worden automatisch herberekend.
- 500 g mager kalkoengehakt
- 1 ei
- 3 el paneermeel (of amandelmeel voor glutenvrij)
- 1 teen knoflook, geperst
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 courgette, in halve maantjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 tenen knoflook, fijngehakt (voor de saus)
- 1 blik (400 g) gepelde tomaten
- 1 el tomatenpuree
- 1 el olijfolie
- Verse basilicum, om te serveren
- Peper en zout naar smaak
Benodigdheden
- Grote koekenpan met deksel
- Mengkom
- Snijplank en scherp mes
Bereidingswijze
- Meng het kalkoengehakt met het ei, paneermeel, geperste knoflook, oregano, peper en zout in een kom en rol er balletjes van (ongeveer 16-20 stuks).
- Verhit een klein beetje olijfolie in een grote koekenpan en bak de gehaktballetjes rondom bruin, ongeveer 5-6 minuten. Haal ze uit de pan en zet apart.
- Fruit in dezelfde pan de ui en knoflook glazig, voeg dan de gepelde tomaten en tomatenpuree toe en breng aan de kook, plet de tomaten met een lepel.
- Voeg de courgette en de gehaktballetjes terug toe aan de saus, dek af met een deksel en laat 12-15 minuten zachtjes sudderen tot de courgette gaar is en de balletjes gaar zijn.
- Breng op smaak met peper en zout en serveer warm, gegarneerd met verse basilicum.
Tips
- Kalkoengehakt is magerder dan rund- of varkensgehakt en daardoor een goede keuze bij een caloriearm dieet.
- Serveer met volkoren pasta, bloemkoolrijst of gewoon met wat extra groenten voor een compleet lichte maaltijd.
Variaties
Met paprika
Voeg een in blokjes gesneden paprika toe samen met de courgette voor extra kleur en vezels.
Pittige versie
Voeg een snufje chilivlokken toe aan de tomatensaus voor een pittigere smaak.
Bewaartips
Tot 3 dagen houdbaar in de koelkast in een afgesloten bak. Ook goed in te vriezen (tot 3 maanden); laat volledig ontdooien voordat je het opnieuw opwarmt.
Veelgestelde vragen
Waarom kalkoengehakt in plaats van rundergehakt?
Kalkoengehakt bevat aanzienlijk minder vet en calorieën dan regulier rundergehakt, terwijl het net zoveel eiwitten levert — ideaal bij afvallen.
Kan ik dit gerecht glutenvrij maken?
Ja, vervang het paneermeel door amandelmeel of glutenvrij paneermeel.
Wat kan ik erbij serveren zonder de calorieën flink te verhogen?
Bloemkoolrijst, gestoomde groene groenten of een kleine portie volkoren pasta houden het gerecht licht.
